Differenza tra probiotici e prebiotici, spiegata bene

Si somigliano nel nome e vengono confusi di continuo, anche sulle confezioni. La differenza però è netta e si capisce in due minuti: da una parte ci sono degli organismi vivi, dall'altra il loro cibo.

Probiotici e prebiotici: una lettera di differenza, e una confusione che dura da anni. Colpa anche delle confezioni, che spesso li nominano insieme senza spiegare quale sia quale.

La differenza sta in una cosa sola, ed è netta: i probiotici sono organismi vivi, i prebiotici sono il loro cibo. I primi arrivano nell'intestino e ci lavorano, i secondi nutrono quelli che ci sono già.

Da questa distinzione discende tutto il resto: perché a volte servono insieme, perché i prebiotici possono gonfiare mentre i probiotici di solito no, e perché non tutte le fibre sono prebiotiche.

Le due definizioni, quelle vere

Non sono parole di marketing: hanno definizioni scientifiche precise, stabilite da un gruppo internazionale di ricercatori che si occupa proprio di questo e che le ha riviste nel tempo man mano che la ricerca avanzava.

Due parole nella definizione di prebiotico meritano attenzione, perché fanno tutta la differenza: in modo selettivo. Una fibra è prebiotica solo se nutre preferenzialmente i batteri utili. Se nutre tutto quello che trova, o se non nutre nessuno, è una fibra e basta.

Cosa cambia in pratica, per te

Le definizioni sono utili, ma la domanda vera è un'altra: cosa cambia quando ne prendi uno invece dell'altro.

C'è poi una differenza pratica che si nota subito, ed è quella che spinge molte persone a smettere nella prima settimana.

I prebiotici possono gonfiare, soprattutto all'inizio. È logico: sono fibre che vengono fermentate dai batteri, e la fermentazione produce gas. Non è un effetto indesiderato in senso stretto, è il meccanismo che funziona. Di solito si attenua nel giro di qualche settimana, e si riduce parecchio partendo con quantità basse invece che con la dose piena dal primo giorno.

Chi ha un intestino irritabile, o segue un percorso a basso contenuto di FODMAP, deve saperlo: inulina e FOS sono proprio tra le sostanze che quel tipo di percorso limita. Non è un divieto, è una cosa da concordare con chi ti segue invece di scoprirla da sola.

Quando serve uno, quando serve l'altro

Qui provo a essere concreta, perché è la parte che manca sempre.

• Dopo un antibiotico, il problema è che la popolazione è stata falciata: ha più senso ripopolare, quindi i probiotici. Ne ho scritto in dettaglio in cosa fare davvero con i fermenti lattici dopo l'antibiotico.
• Se il problema è la regolarità e mangi poca verdura, il buco è di cibo per i batteri: qui i prebiotici hanno più senso, e la prima mossa resta la verdura vera.
• In un periodo di stress o di alimentazione sballata, la combinazione è ragionevole: si ripopola e si nutre.
• Se hai l'intestino sensibile e gonfio, comincia dai probiotici da soli e introduci le fibre prebiotiche dopo, piano. Partire con tutto insieme è il modo migliore per non capire cosa ti ha dato fastidio.

Come si legge un'etichetta senza farsi confondere

Sulle confezioni si trova di tutto, e alcune informazioni contano più di altre.

1. Il nome completo del ceppo. Non basta «lactobacillus»: servono genere, specie e sigla del ceppo, perché ceppi diversi della stessa specie fanno cose diverse. Un'etichetta che si ferma al genere ti sta dicendo poco.
2. Quanti microrganismi vivi, dichiarati a fine conservazione e non al momento della produzione. È la differenza tra quello che compri e quello che è stato prodotto.
3. Quale prebiotico e quanto. Se c'è scritto solo «con prebiotici» senza dire quale e in che quantità, quella parola sta facendo da decorazione.
4. Se le capsule sono gastroresistenti, cioè pensate per superare l'acidità dello stomaco. Non tutti i ceppi ne hanno bisogno, ma è un'informazione che un produttore serio dichiara.

Una nota sulle affermazioni: in Italia il Ministero della Salute ammette per questi prodotti la dicitura sull'equilibrio della flora intestinale, ma niente di più specifico. Se una confezione promette molto oltre a quello, sta andando oltre quello che le è consentito dire, e questo dice qualcosa su chi l'ha scritta.

Se invece quello che cerchi è un ciclo breve e mirato, per esempio dopo una terapia o in un periodo storto, la nostra confezione mensile in capsule è pensata per quello. Sul momento della giornata in cui prenderli ho scritto un articolo a parte, perché è la domanda che ricevo più spesso: quando prendere i fermenti lattici.

E i postbiotici, di cui si comincia a parlare

Ne sentirai parlare sempre di più, quindi tanto vale sapere cosa sono prima che diventino uno slogan.

Un postbiotico è, per definizione, un preparato di microrganismi non più vivi, o di loro componenti, che porta comunque un beneficio. Sembra un controsenso rispetto ai probiotici, e invece l'idea è che parte dell'effetto non dipenda dal fatto che il batterio sia vivo, ma dalle sostanze che produce o che porta con sé.

È la categoria più recente e la meno consolidata delle quattro. Ha un vantaggio pratico evidente, cioè la stabilità: quello che non è vivo non muore in magazzino. Ma è anche l'area dove le prove sull'uomo sono più giovani, quindi vale la pena tenere le aspettative basse e guardare cosa dice la ricerca nei prossimi anni.

Probiotici e prebiotici: le domande più frequenti