Metabolismo lento: pesa meno di quanto si crede, e non serve la palestra

È la spiegazione più usata e la meno verificata. La differenza tra due persone della stessa corporatura è modesta: la variabile che pesa davvero è un'altra, e la maggior parte delle persone non la conosce.

«Ho il metabolismo lento» è la frase che sento più spesso, ed è anche quella meno verificata. Quasi nessuno ha misurato il proprio metabolismo: è una spiegazione che si adotta perché sembra l'unica che regge.

La cosa interessante è che i dati dicono qualcosa di diverso. Tra due persone della stessa età, sesso e corporatura, la differenza nel metabolismo a riposo è più piccola di quanto si racconti, e in gran parte dipende da quanta massa muscolare hanno.

La variabile che davvero cambia il conto della giornata è un'altra, sta sotto gli occhi di tutti e non si chiama palestra. Qui trovi quale è, le due cause da escludere con un esame, e cosa possono e non possono fare gli integratori.

Di cosa è fatta l'energia che consumi

Il dispendio di una giornata si compone di quattro voci, e conoscerne le proporzioni fa capire dove si può intervenire e dove no.

Il metabolismo basale dipende soprattutto dalla quantità di tessuti attivi che hai, cioè organi e muscoli. Ecco perché una persona più grossa consuma di più, e perché perdere muscolo abbassa il consumo: non è il metabolismo che si è rotto, è che c'è meno motore.

Quanto è vero che esiste il metabolismo lento

Esistono differenze individuali, ma sono più contenute di quanto la parola lento suggerisca, e quasi sempre si spiegano con la composizione corporea più che con un difetto misterioso.

C'è però un fenomeno reale e documentato che alimenta questa convinzione: l'adattamento metabolico. Quando si perde peso, il dispendio energetico scende, e scende un po' più di quanto ci si aspetterebbe dalla sola riduzione della massa corporea. È uno dei motivi per cui mantenere il peso perso è più difficile che perderlo.

Questo però non significa che il metabolismo si blocchi o si rompa. Significa che il corpo diventa più efficiente e difende il peso precedente, e che chi ha fatto molte diete drastiche parte in una condizione più svantaggiosa: spesso ha anche perso muscolo lungo la strada, e quel muscolo era parte del motore.

È una notizia meno deprimente di come sembra: le due cose su cui si può lavorare, la massa muscolare e il movimento quotidiano, sono entrambe recuperabili.

Le due cose da escludere con un esame

Prima di lavorare sulle abitudini, vale la pena togliere di mezzo due cause che si vedono in un prelievo e che rendono inutile qualsiasi altro sforzo finché restano lì.

• La tiroide che funziona poco. L'ipotiroidismo rallenta davvero il metabolismo, e i sintomi tipici vanno oltre il peso: stanchezza, freddolosità, pelle secca, capelli fragili, stitichezza, umore basso. Si controlla con il TSH, un esame semplice. Un avvertimento che quasi nessuno dà: se prendi integratori con biotina, il risultato di quell'esame può risultare falsato, e va segnalato al laboratorio prima del prelievo. L'ho spiegato in questo articolo.
• L'anemia o una carenza di ferro, che danno una stanchezza tale da ridurre spontaneamente tutto il movimento della giornata. Il metabolismo non è lento: sei tu che, senza accorgertene, ti muovi molto meno.

Vanno considerati anche i farmaci: alcuni, tra cui certi psicofarmaci, il cortisone e alcune terapie ormonali, incidono sul peso. Non si sospendono mai da soli, ma è un'informazione da mettere sul tavolo del medico invece di attribuire tutto alla propria mancanza di volontà. Sul sonno, che è l'altra voce che incide su entrambi i lati del bilancio, trovi qualcosa di pratico in quanta melatonina prendere.

Cosa sposta davvero l'ago

1. Costruire e mantenere muscolo. È l'unico modo reale per aumentare il dispendio a riposo, e conta più per quello che protegge durante un dimagrimento che per le calorie in sé.
2. Alzare il movimento non sportivo. Le scale, la sosta lontana, la telefonata camminando: sommate, queste cose valgono più di una lezione settimanale in palestra.
3. Tenere alte le proteine nella distribuzione dei pasti: saziano di più e aiutano a non perdere muscolo mentre si perde peso.
4. Dormire. Il sonno insufficiente peggiora la regolazione dell'appetito e riduce, il giorno dopo, la voglia di muoversi.
5. Evitare le diete drastiche. Sono proprio quelle che fanno perdere muscolo e che portano al recupero del peso, cioè al punto di partenza ma con meno motore di prima.

Se il tuo punto debole è invece il rapporto con i carboidrati e gli zuccheri, la nostra formula dedicata a quel fronte lavora lì, che è una cosa diversa dall'accelerare il metabolismo. Vale la pena distinguere i due discorsi invece di metterli nello stesso paniere.

Come capire a che punto sei davvero

Se vuoi passare dalle sensazioni ai fatti, ci sono tre cose concrete.

Sul diario alimentare va detta una cosa che si sa da tempo: nelle ricerche in cui si confronta quello che le persone dichiarano di mangiare con quello che effettivamente mangiano, la sottostima è comune e non è disonestà. È il funzionamento normale della memoria.

Se dopo esami normali, un diario onesto e qualche settimana di movimento quotidiano più alto non cambia niente, quello è il momento di farsi seguire da un professionista, non di comprare un altro prodotto. E vale anche per i miei.

Metabolismo lento: le domande più frequenti